Come tornare in forma dopo l’estate, i consigli dell’esperto

Con il ritorno dalle vacanze e l’inizio dell’autunno, molti di noi si trovano a dover affrontare la sfida di riprendere uno stile di vita sano e tornare in forma dopo qualche eccesso estivo. Per aiutarci in questo percorso abbiamo intervistato la Dott.ssa Deborah Tognozzi, Biologa nutrizionista Specialista in Applicazioni Biotecnologiche ed Esperta in Nutrizione Clinica dell’USI, che ci ha offerto preziosi consigli su come ristabilire un'alimentazione equilibrata, riprendere buone abitudini alimentari e mantenere uno stile di vita attivo. La nostra specialista in nutrizione ci spiega come depurare il corpo, organizzare pasti sani per tutta la famiglia e preparare i bambini al rientro a scuola con una dieta adeguata. 

Dopo l'estate, spesso ci sentiamo fuori forma e con abitudini alimentari sregolate. Qual è il primo passo per tornare ad un'alimentazione sana ed equilibrata? 

Il primo passo è quello di ridurre notevolmente gli alimenti ad alto contenuto di zucchero e di grassi saturi ed eliminare bevande zuccherate e alcolici.

Quali sono gli alimenti chiave che consiglia di inserire nella dieta per depurare l'organismo dopo eventuali eccessi estivi?

Sicuramente integrare il consumo di verdure e ortaggi crudi o cotti al vapore al fine di mantenerne le sostanze nutritive, prediligendo quelle amare; ridurre il quantitativo di carne aumentando l’apporto di proteine vegetali come i legumi. Tra i cereali scegliere quelli integrali e andrei ad eliminare, seppur temporaneamente, i lievitati.

Quanto è importante il movimento fisico in questo percorso di "reset" post-vacanza e come bilanciare l'alimentazione con l'attività fisica?

L’attività motoria è indispensabile. Il connubio corretta alimentazione - attività fisica è la formula vincente per riprendere la forma fisica perduta.

Molti si affidano a diete drastiche per rimettersi in forma velocemente. Quali possono essere i rischi?

Il fai-da-te è sempre rischioso. I mass media e internet sono ricchi di diete miracolose da svolgere in tempi brevi dai digiuni alle diete proteiche e ad altre dai nomi curiosi ma bisogna ricordare che uno sbilanciamento nutrizionale, soprattutto in condizioni patologiche, può provocare danni.

Per chi ha un’agenda fitta di impegni e poco tempo per cucinare, quali consigli darebbe per mantenere una dieta equilibrata senza ricorrere a cibi pronti o poco sani?

Dipende molto da dove consumiamo i pasti. Per chi lavora da casa, ormai modalità frequente, si può utilizzare una fonte di cereali come per esempio il riso, la quinoa o il farro integrali, che possono essere conservati anche per 2-3 giorni in frigorifero, abbinandoli ad una fonte di proteine come carne bianca o pesce e verdure. Per chi consuma in bar o tavole calde è meglio evitare panini, tramezzini ecc. scegliendo se presenti, insalatone o affettato magro con verdure.

La routine familiare cambia con l'inizio dell'anno scolastico. Quali sono i suoi consigli per ristabilire abitudini alimentari sane nei bambini dopo un lungo periodo di vacanza?

Come prima cosa, eliminare, se non per le occasioni di festa, i prodotti industriali e ad alto contenuto di zuccheri come merendine, gelati confezionati e patatine in busta. Rieducare i bambini a mangiare le verdure e la frutta preparando per i pasti piatti leggeri ma completi di tutti gli elementi nutrizionali essenziali.

È importante stabilire orari regolari per i pasti? Quanto incide la regolarità dei pasti, specialmente dopo un periodo più rilassato come l'estate?

Il timing dei pasti è molto importante perché mangiare negli orari adeguati rispetta i nostri ritmi circadiani ed è orai noto come questo migliori il nostro metabolismo.

L'idratazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere un buon equilibrio. Quanta acqua dovremmo bere ogni giorno per sentirci in forma e quali strategie possiamo adottare per ricordarci di idratarci correttamente?

La quantità di acqua corretta è di 30 ml x kg di peso corporeo al giorno. Questo significa che una persona di 60 kg dovrebbe bere circa 1,8 litri di acqua al giorno. Certamente durante il periodo estivo e per chi svolge attività fisica ad alta intensità bisogna integrare maggiormente i liquidi. Le strategie per aiutarci a bere di più vanno dalla aromatizzazione dell’acqua, che possiamo fare anche in casa; possiamo oltretutto aiutarci con delle applicazioni che ci aiutino a ricordare di bere.

Molti ricorrono all'uso di integratori per recuperare energie o migliorare il benessere. Sono realmente necessari? Quando è il caso di prenderli e quali possono essere le alternative naturali?

Rispondendo sinteticamente, perché la domanda richiederebbe una lunga argomentazione nella risposta, la necessità dell’integrazione va valutata caso per caso in relazione alle effettive esigenze della persona che in molti casi possono essere valutate attraverso analisi cliniche. Questo significa che il fai-da-te potrebbe essere anche in questo caso controproducente se non inutile.

Dott.ssa Deborah Tognozzi
Biologa Nutrizionista

Jessica Petrangeli
Giornalista